""

Những thực phẩm giàu vitamin D

Bạn đang tìm hiểu về Những thực phẩm giàu vitamin D?

Bài viết này EDUBOSTON sẽ giải thích tất cả những kiến thức về loài này

Video Những thực phẩm giàu vitamin D

Chúng tôi đang cập nhật
[ad_1]

Vitamin D là một chất dinh dưỡng quan trọng cần thiết cho cơ thể của bạn cho nhiều quá trình trao đổi chất quan trọng trong cơ thể, bao gồm cả việc xây dựng và duy trì xương chắc khỏe. Hàm lượng vitamin D thấp là một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng trên toàn thế giới. Trên thực tế, người ta ước tính rằng 13% dân số bị thiếu vitamin trên toàn thế giới.

1. Vitamin D là gì?

Vitamin D Nó là một loại vitamin tan trong chất béo, chủ yếu thúc đẩy quá trình hấp thụ canxi, thúc đẩy sự phát triển và khoáng hóa của xương cơ thể. Nó cũng tham gia vào các chức năng khác nhau của hệ thống miễn dịch, tiêu hóa, tuần hoàn và thần kinh của bạn.

Nghiên cứu mới cho thấy vitamin D có thể giúp ngăn ngừa nhiều loại bệnh như trầm cảm, tiểu đường, ung thư và bệnh tim.

2. Vậy bạn cần bao nhiêu vitamin D mỗi ngày?

Lượng vitamin D tham khảo hàng ngày là 600 IU cho những người từ 1 đến 70 tuổi và 800 IU cho những người trên 70 tuổi. Nếu bạn không có đủ ánh sáng mặt trờilượng vitamin D được khuyến nghị có thể gần 1000 IU mỗi ngày.

Trong một số trường hợp, bạn có thể cần tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để bổ sung đủ lượng vitamin D, đặc biệt nếu bạn không nhận đủ vitamin D hoặc có nguy cơ mắc bệnh. Loãng xương.

Mặc dù hiếm gặp ngộ độc vitamin D, nhưng tốt nhất là nên tránh dùng liều dài hạn vitamin D vượt quá 4.000 IU mỗi ngày mà không có sự giám sát y tế.

3. Thiếu vitamin D ăn gì?

3.1. Cá hồi

Cá hồi là một loại cá có dầu, là một nguồn rất giàu vitamin D. Theo chế độ ăn kiêng của USDA, một khẩu phần cá hồi 100 gram chứa 361 từ, lên đến 685 IU vitamin D. Tuy nhiên, có sự khác biệt về mức độ vitamin D trong cá hồi hoang dã hoặc nuôi. Trung bình, cá hồi hoang dã chứa 988 IU vitamin D trên 100 gram, nhưng cá hồi nuôi chỉ chứa khoảng 250 IU vitamin D trên 100 gram.

Thực phẩm giàu vitamin D.

Cá hồi là một loại cá nhiều dầu, là một nguồn cung cấp vitamin D.

3.2. Cá trích và cá mòi

Cá trích là một loại cá được người dân nhiều nước sử dụng. Nó có thể được ăn sống, đóng hộp, hun khói hoặc muối. Loại cá này cũng là một trong những nguồn cung cấp vitamin D. Cá trích Đại Tây Dương tươi cung cấp 1628 IU trên 100 gram khẩu phần. Nếu bạn không có cá tươi, cá trích ướp cũng là một nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời, cung cấp 680 IU cho mỗi khẩu phần 100 gram. Tuy nhiên, cá trích ngâm chua cũng chứa một lượng lớn muối natri, khiến một số người tiêu thụ quá nhiều.

Cá mòi cũng là một nguồn cung cấp vitamin D dồi dào, mỗi khẩu phần chứa 272 IU. Có một số loại cá béo khác cũng là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào, chẳng hạn như cá bơn và cá thu, cung cấp lần lượt 600 và 360 IU mỗi khẩu phần.

3.3. dầu gan cá

Dầu cá là một loại thực phẩm bổ sung vitamin D rất phổ biến hiện nay. Nếu bạn không thích ăn cá, ăn dầu cá có thể là một giải pháp rất tốt để cung cấp lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể khỏe mạnh. Dầu cá chứa khoảng 450 IU vitamin D mỗi muỗng cà phê (4,9 ml).

Dầu cá cũng là một nguồn cung cấp vitamin A tuyệt vời, đạt 90% lượng được khuyến nghị trong một thìa cà phê (4,9 ml). Tuy nhiên, vitamin A có thể gây độc với liều lượng cao. Vì vậy, hãy cẩn thận với dầu gan cá, bạn cần đảm bảo không dùng quá nhiều.

3.4. Cá ngừ đóng hộp

Nhiều người thích cá ngừ đóng hộp vì hương vị thơm ngon và dễ bảo quản. Ngoài ra, giá cá ngừ đóng hộp thường rẻ hơn so với mua cá tươi. Cá ngừ đóng hộp chứa tới 236 IU vitamin D trong một khẩu phần 100 gram.

Tuy nhiên, người dùng cần lưu ý rằng cá ngừ đóng hộp có chứa methylmercury, một loại độc tố có trong nhiều loài cá. Nếu tích tụ trong cơ thể, nó có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

3.5. hàu

Hàu là một loài nhuyễn thể sống ở vùng nước mặn, có mùi vị dễ chịu, ít calo và đầy đủ chất dinh dưỡng. Một con hàu hoang dã nặng 100 gram chỉ chứa 68 calo, nhưng chứa 320 IU vitamin D.

3.6. Tôm

Thực phẩm giàu vitamin D.

Tôm cũng chứa các axit béo omega-3 có lợi, mặc dù với số lượng ít hơn so với nhiều loại thực phẩm giàu vitamin D.

Tôm là một loài giáp xác rất phổ biến ở nhiều nước. Tuy nhiên, không giống như hầu hết các nguồn cung cấp vitamin D khác từ hải sản, tôm chứa rất ít chất béo nhưng chúng vẫn chứa một lượng vitamin D dồi dào với 152 IU mỗi khẩu phần. Ngoài ra, tôm cũng chứa axit béo omega-3 tốt cho sức khỏe, mặc dù với số lượng ít hơn so với nhiều loại thực phẩm giàu vitamin D.

3.7. lòng đỏ

Những ai không ăn cá nên biết rằng hải sản không phải là nguồn cung cấp vitamin D duy nhất, và trứng cũng là một nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời khác.

Mặc dù hầu hết protein trong trứng chứa trong protein, nhưng chất béo, vitamin và khoáng chất được tìm thấy chủ yếu trong lòng đỏ. Lòng đỏ trứng điển hình của gà trang trại chứa 18-39 IU vitamin D. Tuy nhiên, gà nuôi ở bãi đất trống dưới ánh sáng mặt trời tạo ra trứng có hàm lượng vitamin cao hơn 3-4 lần so với gà nuôi. Ngoài ra, trứng gà được nuôi bằng chế độ ăn giàu vitamin D có thể chứa tới 6.000 IU mỗi lòng đỏ. Con số này nhiều hơn gấp 10 lần so với số lượng khuyến nghị.

3.8. Nấm

Ngoài thực phẩm bổ sung, nấm là nguồn thực vật duy nhất cung cấp vitamin D. Giống như con người, nấm chỉ có thể tổng hợp loại vitamin này dưới tác động của ánh sáng mặt trời, tia UV. Tuy nhiên, nấm sản xuất vitamin D2 và động vật sản xuất vitamin D3. Mặc dù vitamin D2 giúp tăng hàm lượng vitamin D trong máu, nhưng nó có thể không hiệu quả bằng vitamin D3. Lượng vitamin D trong 100gr nấm có chứa 2300 IU vitamin D, cao hơn gần 4 lần so với lượng khuyến nghị.

3.9. Thực phẩm tăng cường

Trong trường hợp nguồn vitamin D tự nhiên bị hạn chế, đặc biệt nếu bạn ăn chay hoặc không thích ăn cá, một số sản phẩm tự nhiên không có vitamin D là nguồn bổ sung vitamin D rất hiệu quả, chẳng hạn như:

Sữa bò, mà hầu hết mọi người đều uống, là nguồn cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm canxi, phốt pho và riboflavin. Ở một số quốc gia, sữa bò được tăng cường vitamin D với khoảng 130 IU mỗi cốc (237 ml).

Bởi vì vitamin D hầu như chỉ được tìm thấy trong các sản phẩm động vật, những người ăn chay có nguy cơ thiếu vitamin D. Do đó, các sản phẩm thay thế như sữa đậu nành được làm giàu với các chất dinh dưỡng tương tự và các vitamin và khoáng chất khác có trong sữa bò. Một cốc (237 ml) sữa đậu nành thường chứa từ 99 đến 119 IU vitamin D.

Trong một số trường hợp, những người không dung nạp lactose hoặc dị ứng sữa có thể uống nước cam bổ sung vitamin D và các chất dinh dưỡng khác như canxi. Một cốc (237 ml) nước cam giàu vitamin D chứa 142 IU vitamin D.

  • Ngũ cốc và bột yến mạch

Một số ngũ cốc ăn liền và bột yến mạch cũng được tăng cường vitamin D. Một khẩu phần 1/2 chén những thực phẩm này có thể cung cấp 55 đến 154 IU.

Thực phẩm giàu vitamin D.

Một số loại ngũ cốc ăn liền và bột yến mạch cũng được tăng cường vitamin D.

Dành thời gian dưới ánh nắng mặt trời là cách tốt nhất để có được một liều lượng vitamin D. Tuy nhiên, việc ở dưới ánh nắng mặt trời là điều khó khăn đối với nhiều người. Vì vậy, các sản phẩm được liệt kê trong bài là một trong những nguồn thực phẩm thông dụng và giàu vitamin D, rất dễ sử dụng để bổ sung vitamin cho bạn và gia đình.


Gọi điện để được tư vấn trực tiếp 1900 232 389 (Phím 0 gọi đến Vinmec) hoặc đặt lịch hẹn tại bệnh viện ĐÂY. Nếu có nhu cầu khám bệnh từ xa với bác sĩ Vinmec, bạn có thể đặt lịch hẹn TẠI ĐÂY. Tải xuống ứng dụng MyVinmec độc quyền để đặt lịch hẹn nhanh hơn và theo dõi lịch của bạn

Nguồn bài viết: Heathline.com; Webmd.com



[ad_2]

Trên là bài viết liên quan về Những thực phẩm giàu vitamin D, Hy vọng qua bài viết này bạn sẽ có kiến thức về cá tốt hơn

Viết một bình luận